Trong bài viết này tôi muốn giải thích về những khái niệm giải phẩu học của sự CĂNG (Tension) và NÉN (Compression) trong Yoga. Một khái niệm tôi thường dùng để nói về những yếu tố ảnh hưởng đến biên độ hoạt động của khớp trong các Khóa Đào tạo HLV Yoga mà tôi và các cộng sự hướng dẫn.

Tôi nhớ lại cảm giác của 1 tháng trước khi tôi tham gia 1 khóa học chuyên sâu dành cho các HLV Yoga. Trong khóa học này, mỗi ngày tôi được tập 3 tiếng Yoga sáng, chiều, trong đó có 2 tiếng tập các tư thế nâng cao. Bắt đầu quá trình tập luyện, tôi đã nghĩ rằng có 1 số tư thế chắc tôi không thể nào tập tốt hơn được. 

Nhưng sau khóa học, suy nghĩ này của tôi chỉ còn đúng 50%. Nghĩa là trong các tư thế tôi nghĩ không thể tập tốt hơn được thì tôi đã tập tốt hơn rất nhiều, còn 1 số thế thì đúng như tôi nghĩ lúc đầu là không thể làm gì hơn được nữa dù có cố gắng đến mấy. 

Kết quả của nhiều ngày tập luyện là trong tư thế ngồi gập người về trước, khớp gối của tôi hoàn toàn duỗi thẳng và toàn bộ phần thân trước từ hông đến trán áp sát vào đùi, điều mà trước đây dù tập mỗi ngày tôi vẫn không thể thực hiện 1 cách hoàn hảo. Nhưng ở 1 số tư thế ngã lưng sâu như cánh cung toàn phần, rắn hổ mang chúa, bồ câu 1 chân, kim cương dù có nỗ lực cỡ nào và được các giáo viên hỗ trợ tôi vẫn không sao để cho cái đầu tôi chạm vào bàn chân được. Tôi đã tập Yoga hơn 10 năm, và tôi tập khá đều đặn. Tôi nhìn qua 1 em học viên đối diện của tôi, thời gian em tập cao nhất là 1 năm thôi, nhưng hầu như tất cả các tư thế ngã lưng sau đầu em chạm hẳn vào bàn chân. 

Lúc này, bạn nghĩ cảm giác của tôi như thế nào? 

Nếu là 5 năm về trước, tôi không thể nào chấp nhận được. 

Nhưng giờ đây, sau nhiều năm tập luyện, hiểu về cơ thể của mình hơn, và hiểu về giải phẫu học, thì tôi hoàn toàn hài lòng và chấp nhận với những giới hạn của bản thân trong tập luyện. 

Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao sau nhiều năm tập Yoga một cách chăm chỉ, bạn vẫn không thể lên được 1 cách hoàn hảo một tư thế nào đó? Như tôi vậy, ở 1 số tư thế ngã lưng sâu, dù giáo viên có hỗ trợ tốt cỡ nào, câu trả lời của tôi lúc đó là: “tôi đã chạm vào giới hạn cuối cùng rồi! cảm ơn bạn!” Ngầm ý của tôi là giáo viên không nên tiếp tục tạo áp lực lên cơ thể tôi nữa.

Liệu có phải đây là giới hạn cuối cùng hay không? Hay là tôi còn thiếu chút can đảm và nỗ lực! Tôi không thể trả lời chính xác 100%, nhưng tôi biết rất rõ cảm giác lúc đó của tôi là đau, rất đau và phản ứng cơ thể là dựt lại rất nhanh. 

Có bao giờ bạn nghĩ về giới hạn của cơ thể nằm nhiều ở cấu trúc của cơ thể hơn là việc bạn thiếu đi sự nỗ lực đủ. Làm thế nào để giải phóng được băn khoăn này? Bạn cần biết về sự CĂNG & NÉN trong tập luyện Yoga.

Nhận ra sự khác nhau giữa căng và nén đồng thời nhận thức được giới hạn cơ thể vì lý do nào sẽ giúp thay đổi cách bạn tập luyện Yoga. Đây không phải là điều nhỏ bé đâu. Vì thế, hãy đọc bài viết thật kỹ, ghi nhớ và áp dụng chúng vào quá trình tập luyện của mình. 

Nếu bạn là người tập Yoga, kiến thức này quan trọng để giúp cơ thể bạn an toàn và giúp bạn trân trọng cơ thể của mình hơn. Nếu bạn là giáo viên Yoga, kiến thức này rất giá trị để bạn hướng dẫn học viên của mình. Bạn sẽ bắt đầu hiểu rằng 1 tư thế Yoga chuyển tải thông điệp khác nhau thông qua nhiều cơ thể khác nhau. Điều thiết yếu mà bạn cần nhớ rằng, tất cả sự thực hành Yoga trên thế giới gần như không truyền tải thông điệp của tư thế như cách bạn nhìn thấy trong các quyển sách Yoga đơn thuần. 

Thật đơn giản để chúng ta hiểu rằng cơ thể của người này không hoàn toàn giống cơ thể của người kia. Nhưng, chúng ta vẫn nghĩ rằng chỉ cần tập luyện đủ thì cuối cùng chúng ta cũng sẽ trông giống nhau khi vào cùng 1 tư thế. Đây là một chuyện hoang đường. Điều này cần được giải tỏa để  giúp bạn tận hưởng quá trình tập luyện của mình và giúp cơ thể an toàn.

Giới hạn của cơ thể trong vận động thường xảy ra nhiều nhất ở các khớp. Ví dụ khả năng bạn ngã lưng ra sau, gập lưng về trước, hay giơ cánh tay lên, mở vai ra sau, nâng chân lên cao, mở hông ra…..được bao nhiêu phụ thuộc nhiều vào biên độ hoạt động ở các khớp như khớp đốt sống lưng, khớp vai, khớp hông,..và còn nhiều khớp khác. Biên độ hoạt động của khớp phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó không thể không kể đến yếu tố của các mô liên kết chính bao xung quanh 1 khớp đó như cơ, mạc cơ, dây chằng, gân, xương, sụn. Tất cả những yếu tố này chia sự giới hạn của cơ thể thành 2 dạng chính như sau: 

    1. Sự căng (Tension)

Đây là cảm giác của những mô liên kết như cơ, dây chằng khi được kích hoạt, duỗi căng. Tất cả chúng ta đều quen thuộc với cảm giác của duỗi căng hay mở ra 1 phần cơ thể, nhưng cảm giác của co cơ và vặn xoắn cũng chính là cảm giác của căng khi mô liên kết được tác động. Sự căng diễn ra khi lực kéo hướng ra.

    2. Sự nén (hay tôi thường gọi là sự đụng) (Compression)

Đây là cảm giác của các mô liên kết bị nén và ép vào nhau. Điều này xảy ra khi xương đụng xương, hay đè nén lại của bất cứ mô nào nằm ở giữa. Sự nén diễn ra trong cả Yin (Âm) và Yang (Dương) Yoga. Sự nén diễn ra khi lực ép hướng vào.

Khi nào giới hạn xảy ra do CĂNG

Theo thời gian, khi chúng ta căng duỗi một cách có ý thức và nhẹ nhàng, cho phép cơ thể giải phóng khỏi những căng thẳng và mở ra mỗi ngày, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn. Đây là khi bạn sẽ tiến gần đến với tư thế hoàn hảo mà bạn nhìn thấy trong sách báo hay truyền thông xã hội.

Ở phần đầu, tôi đã nói với bạn, trong tư thế ngồi gập thân về trước, mỗi khi tập tại nhà, tôi không thể gập sát người xuống nếu không có sự co nhẹ lại ở gối, điều này xảy ra bởi vì cơ gân kheo của tôi bị cứng. Vì thế, giới hạn trong tư thế này của tôi là do CĂNG ở phần mô mềm là cơ, gân, dây chằng. Nhưng, trong khóa học nâng cao, mỗi ngày tôi đều tập luyện căng duỗi giữ lâu 1 cách có ý thức, cùng với tập thở, thư giãn, nghỉ ngơi đủ nên phần cơ gân kheo này trở nên mềm hơn, và cuối cùng 1 cách tự nhiên tôi nhận thấy cơ thể tôi đi sâu vào tư thế mà không có cảm giác quá gắng sức.

 

Sự căng diễn ra ở cơ gân kheo, dây chằng xung quanh khớp gối và khớp hông trong tư thế ngồi gập

Nhưng không có nghĩa là bạn có thể kéo căng hay co cơ quá mức và nghĩ rằng điều này sẽ giúp bạn đi sâu hơn vào tư thế. Cơ thể bạn giống như một đứa trẻ, nếu bạn ép quá mức thì nó sẽ đóng lại để tự vệ. Tuy nhiên, nếu bạn căng duỗi nhẹ nhàng, luôn ý thức và yêu thương giúp cơ thể vượt qua những giới hạn, thì cơ thể bạn sẽ phản hồi tích cực bằng việc giải phóng sự căng và mở ra nhiều hơn. Sự căng duỗi tốt nhất là nỗ lực hết sức nhưng vẫn trong giới hạn chịu đựng được. Và bạn cũng biết giới hạn chịu đựng của mỗi người là khác nhau ở từng thời điểm. 

Khi nào giới hạn xảy ra do NÉN

Điều này diễn ra khi bạn chạm vào 1 giới hạn mà không thể nào và sẽ không thay đổi theo thời gian. 

Giới hạn do sự kết thúc của biên độ cử động ở xương sẽ thay đổi theo từng cơ thể khác nhau, bởi vì chúng ta đều có hình dáng và cấu trúc xương khác tùy vào mỗi người. Khi 2 xương gặp nhau và sự nén diễn ra, bạn đơn giản là không thể di chuyển xa hơn theo cùng chiều hướng đó. Tạo áp lực lên quá mức sẽ dẫn đến chấn thương. Nhiều năm tập luyện cũng sẽ không thay đổi được thực tế này. Khi xương đụng vào xương hay nén vào những mô liên kết ở giữa chúng, thì giới hạn do nén xảy ra. 

Kết quả là bạn cảm thấy bối rối khi bạn chạm đến giới hạn này, đặc biệt khi bạn không biết rằng lý do nằm ở cấu trúc xương chứ không phải do bạn thiếu nỗ lực và chuyên cần. Bạn thực hành Yoga đã rất nhiều năm và dường như không có gì thay đổi, trong khi bạn của bạn đã tập được một tư thế rất hoàn hảo trong thời gian ngắn. Hãy tưởng tượng bạn được giải tỏa khi biết được rằng không gì bạn đã làm hay không làm có thể thay đổi được điều này. Cuối cùng bạn có thể từ bỏ việc phải vào được 1 tư thế thật hoàn hảo mà bạn chưa bao giờ và không bao giờ có thể làm được. 

Riêng tôi, sự nén này diễn ra khi tôi tập 1 số tư thế ngã lưng sâu như bồ câu hay kim cương. Dĩ nhiên, bất kỳ ai cũng có sự nén này, nhưng vấn đề của tôi là nó diễn ra nhanh hơn những người khác, khiến tôi không thể ngã sâu hơn, còn 1 số người thì vẫn còn tiếp tục ngã được thậm chí đưa đầu chạm vào bàn chân. Trong tư thế bồ câu, tôi cảm nhận sự nén ở đốt sống ngực và lưng dưới, tôi cảm thấy rất đau khi cố đưa đầu chạm vào chân.

Tư thế kim cương

Trong tư thế kim cương, tôi cảm nhận sự nén đầu tiên diễn ra ở khớp vai khi vai mở và duỗi ra sau, 1 cảm giác rất siết và đau ở vai phải khiến tôi không thể tiếp tục mở vai để chạm tay gần hơn với bàn chân, cùng với sự nén ở đốt sống lưng khiến tôi tập tư thế này chỉ được 50% so với hình ảnh thường thấy trong sách báo. 

Đốt sống lưng bị nén lại khi ngã lưng ra sau

Hình dạng các đốt sống thắt lưng khác nhau. Theo bạn đốt sống lưng nào giúp ngã lưng sâu hơn?

Hiểu ra điều này, thay vì dồn hết sức lực để bắt tâm trí phải làm được điều gì hơn nữa, bây giờ mới là lúc bạn thật sự có thể thực hành Yoga nâng cao. Đó là Yoga của sự chấp nhận và thực tế với bản thân. Bạn sẽ bắt đầu cảm nhận sự hiện diện của dòng chảy năng lượng trong từng tư thế, thông suốt qua cơ thể của mình. Bạn có thể bắt đầu cảm nhận khía cạnh về cảm xúc và tâm linh của tư thế. Đây là 1 thế giới thật sự tuyệt vời để khám phá khi bạn thật sự có mặt ở hiện tại.

Tóm lại, Yoga không hề kết thúc khi bạn đi đến giới hạn cuối cùng của 1 tư thế, mà nó chỉ mới bắt đầu.

Cũng rất có ích khi hiểu rằng sự nén không phải là không tốt. Vẫn ổn khi bạn thấy nén vì quá trình này giúp lớp sụn giữa 2 đầu xương dày lên, góp phần giúp xương bạn chắc khỏe hơn, nhưng sự nén này không quá mức khiến bạn bị tổn thương. Muốn vào sâu hơn 1 tư thế bất chấp cái giá phải trả sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Nhưng thường xuyên luyện tập việc mở hết biên độ sẽ giúp bạn duy trì được biên độ mở này. Vì thế, trên tất cả, bạn có thể nhận thấy và vượt lên giới hạn nhưng đồng thời bạn cũng tôn trọng những giới hạn này.

Tại sao lại quan trọng khi biết lúc nào đã chạm đến giới hạn của NÉN

Đầu tiên, điều này giúp bạn tránh các chấn thương trong tập luyện Yoga. Thứ 2, giúp bạn nhận ra điểm nén này có khả năng là nguyên nhân chính ngăn bạn mở ra 1 phần nào đó của cơ thể. Bạn có thể dừng lại, chấp nhận và hài lòng với giới hạn này. Bạn cũng có thể thay đổi cách bạn tập tư thế, hoặc quyết định tập một tư thế khác phù hợp với cơ thể bạn hơn. Cách này cũng có thể giúp bạn căng duỗi phần cơ thể mà bạn muốn, chỉ là qua 1 hướng đi khác mà thôi

Thỉnh thoảng có nhiều cách giải quyết xung quanh một sự nén. Di chuyển 1 cái xương ra ngoài hay vào trong, hoặc thay đổi góc cơ thể cũng có thể giúp bạn bỏ qua điểm nén, và tìm một con đường khác tự do, bằng phẳng hơn. Rất hữu ích khi bạn chịu mở rộng khám phá những cách khác nhau để căng duỗi phần cơ thể mục tiêu mà bạn muốn. Các giáo viên cũng cần hiểu lý do mình đang tập một tư thế nào đó, và chức năng của tư thế là gì. 

Hãy lấy ví dụ của việc mở hông. Khi cấu trúc cơ thể không hỗ trợ cho việc căng giãn để mở khớp hông ra ngoài, bạn có thể thay đổi 1 tư thế khác. Ví dụ, khi thực hành tư thế Chim bồ câu 1 chân, nếu khớp hông ở chân có khớp hông xoay ra bị cứng thì sự căng sẽ diễn ra ở phần đầu gối, có thể gây đau mà tệ hơn là chấn thương. Nếu điều này xảy ra, một ý tưởng tốt là bạn có thể thay thế bằng cách tập thế Xỏ Kim cho đến khi nào hông mở tốt hơn, lúc đó Bồ câu 1 chân sẽ an toàn và thú vị hơn. 

Tư thế bồ câu có khớp hông xoay ra ở chân trước

Có thể thay thế bằng tư thế Xỏ kim giúp khớp hông xoay ra an toàn hơn

Cấu trúc khác nhau của 2 đầu xương đùi cho thấy biên độ mở khớp hông không giống nhau.

Người có cấu trúc xương bên phải sẽ khó mở hông hơn.

Hay khi tôi tập tư thế kim cương do hạn chế ở khớp vai xoay ra khi khuỷa tay co lại, tôi khó lòng mở hết ngực khi ngã lưng ra sau, tôi sẽ tìm cách mở ngực bằng cách thẳng cánh tay ra hoặc trong 1 tư thế khác, đó là tư thế bánh xe. Trong thế bánh xe, khi cánh tay tôi thẳng, tạo điều kiện mở khớp vai tốt hơn, điều này giúp tôi mở rộng hết tiềm năng của lồng ngực. Một cảm giác rất tuyệt vời của mở ngực mà tôi không có được trong tư thế kim cương khi co khuỷa tay.

Làm thế nào nhận biết sự giới hạn trong cơ thể là do căng hay nén?

Quan sát luôn luôn hữu dụng. Nếu bạn nhìn vào hỉnh ảnh của xương vai và cánh tay trên, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn nâng cánh tay trên lên, phần xương cánh tay trên sẽ đụng vào hốc vai nơi có mõm cùng vai. Đây là sự nén. Tiếp tục tạo áp lực, kéo, giữ, căng trong 5 phút nữa cũng không tạo ra sự khác biệt nào khi xương đã đụng vào xương rồi. Cơ chế này xảy ra ở những nơi khác nhau trên những cơ thể khác nhau bởi vì bộ xương của chúng ta có những hình dáng rất khác nhau.

1 người có thể nâng cánh tay lên, gấp ra phía sau 1 lúc lâu mới thấy được sự nén này. Nhưng 1 người khác chỉ cần nâng tay lên 1 chút thôi là đã thấy nén rồi, ngăn không cho người này nâng lên cao hơn nữa.

Nhìn vào hình có thể giúp bạn nhìn thấy bạn sẽ thấy nén ở đâu xung quanh vai của mình. Nếu bạn cảm nhận sự giới hạn diễn ra ở ngực, hay phần cánh tay trên thì đó lại là sự căng. Bây giờ thì bạn đã biết rằng sự căng thì theo thời gian sẽ được giải phóng khi đã tập đủ lượng và chất. Tuy nhiên, nếu bạn thấy giới hạn ở phần đỉnh của vai, đó là sự nén.

Nhận biết những vị trí nén này có thể xảy ra, và nhìn thấy những điểm này trên cơ thể có thể giúp bạn quyết định giới hạn này là do căng hay nén.

Có 1 cách khác để quyết định là căng hay nén. Khi bạn nhận thấy sự giới hạn theo chiều chuyển động, thì đó chính là bạn đang gặp phải sự nén. Còn khi bạn cảm nhận giới hạn ngược với chiều chuyển động, thì đây là sự căng.

Hãy thử lấy ví dụ trong tư thế cánh bướm. Trong tư thế này, đầu gối di chuyển hướng về sàn, vì thế hướng chuyển động là hướng xuống và ra ngoài. Nếu bạn thấy giới hạn ở việc xoay hông ra, đây là sự nén. Còn khi bạn cảm nhận giới hạn ở phần đùi trong, thì đây là sự căng.

1 cách khác nữa để phân biệt là bạn sẽ thấy căng ở khu vực bạn muốn mở hay duỗi ra, trong trường hợp ở thế cánh bướm là phần đùi trong. Bạn sẽ thấy nén khi 2 phần cơ thể di chuyển gần vào nhau, trong thế cánh bướm đó là phần xương đỉnh đùi gặp với xương hông.

Nhận biết giữa CĂNG & NÉN liên quan gì đến khía cạnh thực hành tâm linh trong Yoga

Bạn đã nghe về 3 cơ thể trong Yoga rồi đúng không. Có 3 cơ thể: Cơ thể vật chất, cơ thể năng lượng & tinh thần, cơ thể hạt giống. Đây là 1 phần về Triết lý Yoga mà bạn sẽ được học kỹ hơn trong một Khóa đào tạo HLV Yoga chuyên nghiệp

Khi đã chạm đến sự tận cùng của cơ thể vật chất, cụ thể đây là sự nén khiến bạn không thể làm gì hơn được nữa, thì đây là lúc bạn cần mở ra sự vô hạn của cơ thể tinh thần và cơ thể hạt giống. Huấn luyện cho tâm trí học bài học chấp nhận, trân trọng, yêu thương giá trị của bản thân. Bạn làm hết tất cả những gì có thể và dâng kết quả lên Đấng tối cao, học bài học của sự phủ phục và khiêm nhường. 

Có 1 Lời cầu nguyện bình an mà bạn có thể áp dụng trong trường hợp này:

“Con cầu xin Thượng đế hãy ban cho con sự thanh thản để chấp nhận điều con không thể thay đổi (ở đây là sự nén)

Cũng cầu xin Người cho con sự can đảm để thay đổi điều con có thể thay đổi (sự căng)

Và Người hãy ban cho con trí tuệ để nhận thức rõ được 2 điều này khi nó hiện diện.”

Hãy thiết lập 1 nguyên tắc, và hỏi bản thân bạn mỗi khi bạn chạm đến giới hạn trong thực hành Yoga “Đây là sự nén, hay sự căng, nén hay căng?” Sau đó bạn có thể quyết định hành động 1 cách khôn ngoan dựa trên sự hiểu biết này.

Cũng hãy luôn nhớ rằng, Yoga thật sự không phải đạt đến đâu, mà là chấp nhận, đón nhận hoàn cảnh hiện tại của bạn ngay khoảnh khắc này. Yoga thật sự là hiện diện, nhận biết. Tuy nhiên, khi bạn đã hiện diện và đã chấp nhận, nhưng vẫn còn sự thôi thúc tiến lên phía trước để đạt được điều gì đó xa hơn, vẫn ổn thôi, quan trọng là bạn nên biết khi nào bạn có thể và khi nào thì chưa thể, hay không thể.

Đó là 1 dạng trí tuệ mà bạn chỉ có thể có được thông qua sự thực hành Yoga nghiêm túc. Đó là sự thực hành của tỉnh thức, im lặng và đi sâu vào bên trong.

Chúc bạn luôn tỉnh thức & bình tâm giữa CĂNG & NÉN!

With love!

⇒ Tôi có 1 video chia sẻ về những tư thế cơ bản khi tập chưa đúng dễ bị chấn thương. Những chấn thương có khả năng xảy ra hầu hết đều nằm ở sự nén lại của các khớp. Bạn xem để hiểu rõ hơn nhé!

—————————–

*** Nguồn: EkhartYoga.com, Hình ảnh từ: Khóa học Yin Yoga: The Funtional Approach with Paul Grilley.  Dịch & Biên tập nội dung: Ms.Yoga Châu Đảo