Là một Huấn luyện viên Yoga, việc tìm hiểu môn giải phẫu học cơ thể người là rất cần thiết và hữu ích giúp bạn ứng dụng vào việc tập luyện và hướng dẫn Yoga trên nền tảng khoa học chính xác, an toàn và hiệu quả.
Những kiến thức giải phẫu học cơ thể vô cùng rộng lớn, vậy các Huấn luyện viên Yoga hay những người tập luyện Yoga muốn trang bị kiến thức chuẩn cho mình nên bắt đầu từ đâu. Để đơn giản, chúng ta cần bắt đầu từ những tính ứng dụng phổ biến cho 1 lớp học Yoga thông thường. Những khái niệm được nhắc đến trong bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại những gì đã học hoặc làm quen với những thuật ngữ giải phẫu học cơ bản. Đây là một phần kiến thức mà tôi chia sẻ cho các Huấn luyện viên Yoga tương lai trong Khóa Đào tạo Huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp.
Cấu trúc xương khớp
Các phần của cột sống:
Cột sống gồm 4 phần: Cổ, Lưng trên & lồng ngực, Lưng dưới (thắt lưng) và Xương cùng cụt. Đường cong ở cổ và lưng dưới gọi là cong ưỡn. Đường cong ở lưng trên và xương cùng cụt gọi là cong gù. Ngoại trừ đoạn xương cùng cụt là không có chuyển động, các đoạn cổ, lưng trên, lưng dưới đều có sự chuyển động. Các tư thế Yoga giúp chúng ta chuyển động tất cả các đoạn cột sống này theo nhiều hướng khác nhau.
Cột sống, hộp sọ, lồng ngực và xương ức là những cấu trúc tạo nên phần xương trụ của bộ xương.
Đài chậu hay Chậu hông và khớp cùng chậu: Đài chậu hay chậu hông cấu tạo gồm các xương: xương cùng, xương cụt và 2 xương hông. 2 Xương hông gồm có 3 xương ở mỗi bên: xương mu, xương ụ ngồi và xương cánh chậu. 3 xương này hợp nhất lại với nhau khi chúng ta trưởng thành.
Xương cùng có 4-5 đốt xương hợp lại tạo nên xương có hình dạng tam giác nằm phần dưới như là cái đế của toàn bộ cột sống. Xương cánh chậu kết nối với xương cùng tạo nên khớp cùng chậu ở mỗi bên. Khớp cùng chậu rất dễ tổn thương và khó giữ cân bằng nhất trong khi tập Yoga. Trong các tư thế ngã lưng ra sau như Rắn hổ mang, Chó ngửa, Bánh xe…nguy cơ khớp cùng chậu bị thương do phần thắt lưng và mông bị siết vào quá mức. Nên khi hướng dẫn cho học viên vào các tư thế này cần có kỹ thuật tạo không gian cho khớp cùng chậu.
Xương ngồi: Là phần thấp nhất và ở phía sau của đài chậu. Có 2 cái củ lồi ra đó là xương ngồi. Trong tư thế ngồi Sukhasana (ngồi đơn giản), Padmasana (ngồi hoa sen), Ardha Padmasana (bán hoa sen), cần hướng dẫn học viên đưa 2 xương ngồi chạm sàn để hạn chế uốn cong quá mức phần thắt lưng gây đau lưng hoặc không thể thư giãn cột sống khi ngồi lâu.
Xương hông & Xương đùi: 3 xương hông tạo nên 1 cấu trúc lõm giống cái cốc được gọi là hốc hông hay ổ hông. Đây là nơi đầu xương đùi có cấu trúc tròn như trái banh được gắn vào đài chậu tạo nên khớp hông. Đầu còn lại của xương đùi trên gặp chỗ lõm của xương đùi dưới cùng với xương bánh chè tạo nên khớp gối. Xương đùi dưới bao gồm xương chày và xương mác.
Hình dạng, vị trí của ổ hông cũng như góc của đầu xương đùi thay đổi tùy vào cơ địa của mỗi người. Nên huấn luyện viên Yoga cần biết điều này để hiểu về sự hạn chế trong một số tư thế có cử động ở khớp hông của học viên. Lý do không nằm ở việc người đó mềm dẻo, linh hoạt hay tập luyện chăm chỉ, mà nằm ở cấu trúc xương. Trong những trường hợp này, huấn luyện viên Yoga có kinh nghiệm và kiến thức thì không ép học viên vào thế vì dễ gây chấn thương.
Khớp vai: Cấu trúc của khớp vai bao gồm xương bả vai, xương đòn và đầu xương cánh tay trên. Xương cánh tay trên đi xuống dưới là khớp khuỷa tay. Khớp khuỷa tay tạo nên bởi xương cánh tay trên, xương trụ và xương quay (2 xương cánh tay dưới). Giống như cấu trúc khớp hông, cấu trúc của khới vai đóng vai trò quan trọng khi vào các tư thế Yoga.
Thuật ngữ chỉ các vị trí trên cơ thể
Trước & Sau: Phía trước là gần hơn với phần trước của cơ thể. Phía sau là gần hơn với phía sau cơ thể. Bạn có thể nghe những thuật ngữ này liên quan đến độ nghiêng của đài chậu. Đài chậu nghiêng trước là khi gai chậu trước đổ về trước và hướng xuống, tạo nên 1 đường cong ưỡn rất rõ ở phần lưng dưới
Giữa & Bên (Trong/Ngoài): Giữa là gần với đường giữa của cơ thể tính từ đầu đến chân. Bên là gần với phía ngoài của cơ thể. Ví dụ xương ức là giữa/trong so với vai. Vai là bên/ngoài so với xương ức.
Gần & Xa: Gần là gần với thân mình hoặc đường giữa. Xa là cách xa thân mình hoặc đường giữa. Phần xa của cánh tay là cổ tay, phần gần của cánh tay là khuỷa tay. Vai là gần, bàn tay là xa.
Các mặt phẳng của giải phẫu học hay mặt phẳng của chuyển động
Có 3 mặt phẳng giải phẫu học của cơ thể. Đây là những bề mặt phân chia cơ thể. Những chuyển động được mô tả khi diễn ra ở những mặt phẳng này hoặc song song với chúng.
Mặt phẳng dọc (Sagital): Mặt phẳng này cắt ngang qua cơ thể theo chiều dọc, phân chia cơ thể thành bên phải/trái nên còn gọi là mặt phẳng phải/trái. Từ tiếng anh của dọc là Sagittal, được bắt nguồn từ tiếng Latinh có nghĩa là mũi tên. Hãy nghĩ về một người bắn cung tên, anh ta đưa tay lên, rồi hạ tay xuống để lấy một cây cung ra khỏi bao, kéo tay ra sau và giương cung bắn. Tất cả những hành động này đều diễn ra trong mặt phẳng dọc. Hầu hết những chuyển động của bài Chào mặt trời đều diễn ra trong mặt phẳng dọc.
Mặt phẳng trước (Coronal): Mặt phẳng này cắt ngang qua cơ thể chia thành 2 phần trước và sau. Từ tiếng anh của nó là Coronal cũng từ gốc Latinh nghĩa là vương miện hay vòng hoa. Chuyển động từ tư thế Chiến binh 2 qua tư thế tam giác diễn ra trong mặt phẳng trước.
Mặt phẳng ngang (Transverse): mặt phẳng này cắt ngang qua cơ thể, phân chia thành trên và dưới. Các tư thế vặn diễn ra trong mặt phẳng này. Mặc dù trong lớp học Yoga thông thường, bạn hầu như không dùng các thuật ngữ về mặt phẳng nhưng kiến thức này giúp bạn tạo nên những chuỗi bài tập bao gồm tất cả những chuyển động diễn ra trong 3 mặt phẳng. Thông thường nếu không có tập luyện, trong sinh hoạt hàng ngày, chúng ta thường chuyển động nhiều trong mặt phẳng dọc hơn.
Thuật ngữ liên quan đến sự chuyển động
Môn học nghiên cứu về sự chuyển động được gọi là vận động học. Xuất phát từ vị trí giải phẫu học tiêu chuẩn với cánh tay xuôi theo thân người và lòng bàn tay hướng về phía trước, chúng ta bắt đầu có những chuyển động sau:
Gập – Duỗi: Chuyển động này diễn ra trong mặt phẳng dọc. Cụ thể khi bạn mang 2 xương đến gần với khớp đó là gập, khi bạn đưa 2 xương xa nhau đó là duỗi. Ví dụ khi ôm gối về phía ngực là bạn giữ gối và hông gập lại. Trong tư thế đứng gập thân, đầu gối là duỗi nhưng hông vẫn gập.
Với cổ, cột sống, vai, khi các khớp di chuyển về trước thì gọi là gập, khi các khớp di chuyển ra sau thì gọi là duỗi. Ví dụ, cổ và cột sống của bạn gập trong tư thế Con Mèo (hướng cằm về ngực và gù lưng cao), và duỗi trong tư thế con bò. Nâng cánh tay lên trong tư thế cái cây là gập khớp vai. Duỗi khớp vai khi bạn vươn tay ra sau nắm lấy gót chân trong tư thế con Lạc đà.
Bạn cũng có thể dùng thuật ngữ “Vươn cột sống” mang ý nghĩa làm dài. Về mặt kỹ thuật thì đây là duỗi theo trục, là một chuyển động để làm dài cột sống bằng cách giảm bớt các góc của đường cong cột sống.
Khép – Dạng: Những chuyển động này diễn ra trong mặt phẳng trước. Khép là mang cánh tay hay đùi đến gần với trung tâm cơ thể hoặc đường giữa. Dạng là di chuyển tay chân ra xa trung tâm. Ví dụ từ tư thế giải phẫu chuẩn vươn tay ra 2 bên gọi là dạng.
Xoay vô – Xoay ra: Bạn thường nghe về việc xoay khớp hông trong các tư thế mở hông. Xoay vô là mang 2 đùi trước hướng về trung tâm như trong tư thế Anh hùng hoặc thế cái ghế. Xoay ra là mang 2 đùi trước ra xa nhau như trong tư thế Ngồi hoa sen hay ngồi góc ràng. Bạn có thể thấy mình dễ xoay vào khớp hông hơn xoay ra hoặc ngược lại phụ thuộc vào cấu trúc của khớp hông như đã đề cập ở phần trên. Cho dù khớp hông của bạn đang xoay vào hay xoay ra thì cũng chắc rằng chuyển động diễn ra ở khớp hông chứ không có bất kỳ sự xoay nào của khớp gối để tránh làm tổn thương khớp gối.
Thuật ngữ Xoay vào xoay ra cũng áp dụng cho vai và cánh tay. Ví dụ trong tư thế chó cúi, cánh tay trên là xoay ra còn cánh tay dưới là xoay vô để toàn bộ cánh tay hướng xuống mặt sàn nhưng khớp vai không bị bấu lại. Trong 1 vài tư thế, khớp vai của bạn 1 bên là xoay ra, 1 bên là xoay vô như thế Mặt bò hoặc khi 2 tay nắm lấy nhau bên dưới đùi trong tư thế biến thể của Góc một bên (Utthita Parsvakonasana).
Trên đây là những kiến thức và thuật ngữ cơ bản về Giải phẫu học cơ thể ứng dụng vào tập luyện và hướng dẫn Yoga. Bạn có thể tìm hiểu thêm ở những trang web về Yoga uy tín trên thế giới như Ekhartyoga.com, YogaInternational.com hoặc tham gia vào 1 khóa Đào tạo Huấn luyện viên Yoga 200h. Kiến thức Cơ thể học chắc chắn sẽ giúp bạn tập luyện và hướng dẫn Yoga ở một cấp độ chính xác, khoa học, mở ra cho bạn những tiềm năng vô hạn từ một nền tảng vững vàng.
Nguồn tham khảo: Ekhartyoga.com, YogaWorks
Leave a Reply